menuordersearch
owj1.com

برنامه‌ی تغذیه‌ای و تمرینی

تماس با ما تماس سریع 09106454535
جستجو
۱۳۹۵/۵/۲۷ چهارشنبه
(0)
(0)
برنامه‌ی تغذیه‌ای و تمرینی
برنامه‌ی تغذیه‌ای و تمرینی
DIET & EXERCISING PLAN
برنامه‌ی تغذیه‌ای و تمرینی
پیشگفتار: در این مبحث خواستیم برنامه‌ای ترتیب دهیم تا آمادگی جسمانی شما را افزایش داده و سبب بهبود عملکردتان شویم. وقتی صحبت از آمادگی جسمانی می‌شود، ورزشکاران قهرمان، می‌توانند بهترین الگو برای پیروی باشند. به همین منظور با کمک از برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای بهترین ورزشکاران جهان، به یافته‌های زیر رسیدیم. هیچ ورزشکار حرفه‌ای، بدون برنامه‌ای منظّم نتیجه نمی‌گیرد.
این تحقیقات شامل: برنامه‌ی تمرینی روزانه، توصیه‌های غذایی، برنامه غذایی روزانه و برنامه‌ی غذایی قبل از مسابقه (10 روز قبل از فعالیت) می‌شود.

برنامه‌ی تمرینی روزانه :
برنامه‌ی تمرینی که پیش روی شما قرار گرفته، برنامه‌ای است که کریستیانو رونالدو بازیکن پرتغالی تیم رئال مادرید، از آن پیروی می‌کند.
4-3 ساعت تمرین برای سوزاندن چربی بدن و رساندن آن به سطح موردنیازکه همان زیر 10% است(برای نمایان شدن عضلاتی مثل شکم این عامل ضرورت دارد). هم چنین حداقل 30 دقیقه دویدن، برای تقویت سیستم قلبی- عروقی ضرورت دارد. تمرینات کوتاه و پر حجم انفجاری، مثلا استارت‌های کوتاه و بلند و تمرینات ایستگاهی انفجاری، برای افزایش عامل سرعت و توان بدنی و تا حدودی قدرت عضلات تأثیر گذارند. تقویت مهارت‌هایرشته‌ی موردنظر از نظر تکنیکی، یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت شما در رشته‌ی ورزشی‌تان خواهد بود. کار با وزنه، جهت افزایش توانایی قدرت و استقامت عضلانی می‌تواند موفقیت شما را تضمین کندکه البته باید متناسب با رشته‌ی شما تنظیم شود.
اگر دقت کرده باشید برنامه‌ی بالا کامل انعطاف‌پذیر و با توجه به تفاوت‌های فردی شما تنظیم شده و تقریباً تمامی فاکتورهای آمادگی جسمانی را در خود جای داده است (ذهن شما را نسبت به چگونگی تنظیم یک برنامه روشن می‌کند، اما برنامه تمرینی و چگونگی تنظیم آن به خود شما واگذار شد)

توصیه‌های غذایی :
نکته: برنامه‌ی پیش روی شما از چندین ورزشکار مطرح در رشته‌های مختلف ورزشی جمع آوری شده که به این جمع‌بندی رسیده است.
تقریباً تمامی ورزشکاران عقیده‌ای بر یک غذای خاص ندارند، بلکه رعایت یک برنامه‌ی متعادل و دوری از خوراکی‌های مضر برای آن‌ها مهم است؛و اینکه نظم داشت و برنامه‌ریزی کردن، برای آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است (میزان غذا مهم نیست بلکه الگوی مصرف غذا اهمیت دارد). به عنوان مثال: باید بین هر وعده‌ی غذایی 2-4 ساعت فاصله باشدکه حاکی از این است ما بیش از 6 وعده‌ی غذایی نخواهیم داشت. الگوی مصرف غذا باید طوری تنظیم شودکه باعث افزایش متابولیسم و قوای بدنی شود و با انرژی صرف شده در طی روز متناسب باشد (تعادل بین کالری مصرفی و دریافتی)

برنامه‌ی غذایی روزانه :
نکته: برنامه‌ی پیش روی شما، از ورزشکاران مختلف جمع آوری شده و تدوین شده است.
  • صبحانه: کامل‌ترین وعده در بین ورزشکاران است! پس از 8 ساعت خواب مصرف می‌شود، این وعده برای ورزشکاران از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل می‌شود. مهم‌ترین وعده در بحث متابولیسم روزانه و تأثیر روانی صبحانه است، بعد از این وعده هر 2 ساعت، یک وعده کوچک مصرف می‌شود.
  • نهار: این وعده طوری مصرف می‌شود که بیش از کالری مورد نیاز مصرف نشود، شامل: سبزیجات، میوه‌ها و برنج.
  • شام: این وعده برای ورزشکاران بلافاصله پیش از خواب نیست (معمولاً با 3 ساعت فاصله مصرف می‌کنند). غذاهای فیبردار، کمی کربوهیدرات و مصرف مرغ توصیه شده است (زیرا پروتئین از برنامه‌ی غذایی کمرنگ نشود)

برنامه‌ی غذایی قبل از مسابقه :
نکته: برنامه‌ی پیش روی شما برنامه‌ای است که لیونل مسی بازیکن آرژانتینی تیم بارسلونا از آن پیروی می‌کند و قبل از هر بازی، این برنامه در دستور کار اوست.
  • 10 روز قبل از بازی رژیم بر پایه‌ی کاهش کربوهیدرات (مصرف غذاهای پروتئینی 3 بار در روز و 8 لیوان آب).
  •  5 روز قبل از بازی مصرف سوپ سبزیجات شامل: زردچوبه، فلفل قرمز، زنجبیل،گشنیز، پیش از هر وعده غذایی که باعث رقیق شدن خون می‌شود (خون رقیق سبب جریان بهتر خون در رگ‌هامی‌شود و انتقال اکسیژن را بیشتر می‌کند).
  •  یک روز قبل از بازی ماهی، میگو یا مرغ در کنار سیب‌زمینی آب پز، سبزیجات و یک عدد پرتقال
  •  6 ساعت قبل از بازی استراحت و مصرف سفیده‌ی تخم‌مرغ اجتناب از غذاهای گندم پایه و کربوهیدراتی
  • 90 دقیقه قبل از بازی خوردن میوه‌جات به خاطر فیبر کافی و شاخص قندی پایین (پرتقال - انبه – سیب)
     
logo-samandehi
ایمیل و تلفن های تماس
مدیریت سایت: 06133337681
ایمیل شرکت: info@owj1.com
telegram