menuordersearch
owj1.com

راهبردهای کاهش وزن بهداشتی کدام اند؟

تماس با ما پاسخگوی سریع 09106454535
جستجو
۱۳۹۶/۷/۳۰ یکشنبه
(0)
(0)
راهبردهای کاهش وزن بهداشتی کدام اند؟
راهبردهای کاهش وزن بهداشتی کدام اند؟
راهبرد های کاهش وزن بهداشتی کدام اند؟
گام اول : انتخاب هدف واقعی
قبل از شرکت در یک برنامه کاهش وزن ، هدف های خود را به روشنی بنویسید ، زیرا پژوهش ها نشان می دهند با نوشتن قصد و نیت خود ، خیلی راحت تر می توانید آنها را به عمل در آورید .
این هدف ها باید اختصاصی ، مثبت و جنبه واقعی داشته باشند ( 5 کیلوگرم چربی کم می کنم ) .

گام دوم : تغییرات ترکیب بدن خود را پایش کنید
بهترین راه برای اطمینان از اینکه شما چربی از دست می دهید نه عضله عبارت است از سنجش ماهیانه ترکیب بدن . ساده ترین روش عبارت است از ترکیبی از مقادیر دور یا محیط ساده ( برای مثال ، دور سینه ، دور کمر ، دور ران ،دور دست ها ، دور پاها ) .

گام سوم : هدف 0.5 کیلوگرم کاهش وزن در هفته است نه بیشتر
برای بررسی سرعت کاهش وزن / چربی ، وزن کردن هفتگی یا دو هفته یک بار مفید است ، اما صرفا نباید به روشی متکی باشد که تغییرات ترکیب بدنی را وا می تاباند ! از وزن کردن زیاد تر خودداری کنید ، زیرا میتواند به دل مشغولی به وزن منجر می شود .

گام چهارم : دفتر یادداشت غذایی داشته باشید
یک دفترچه یادداشت غذایی ، ثبت مکتوب غذا و نوشیدنی های دریافتی روزانه است . یک راه خیلی خوب آن است که عادت های خوردن حال حاضر خود را ارزیابی کنید تا دقیقا متوجه شوید ، چه چیزی را ، چرا و چه وقت می خورید .

گام پنجم : هرگز کمتر از RMR خود غذا نخورید
تجویز رژیم های غذایی کم کالری 1000 کیلوکالری یا کمتر ، اشتباه محض و خیلی خطرناک است . قانون 15 درصد را مراعات کنید ( یعنی فقط حق دارید 15 درصد کالری دریافتی روزانه را کم کنید ) .

گام ششم : چربی اشباع و هیدروژنه را کم کنید
چربی های اشباع بیش از حد در عمل باعث تغییری در متابولیسم میشوند و به آسانی به چربی بدن تبدیل می شوند . به جای چربی های غیراشباع ، چربی های اشباع خود را به شدت کاهش دهید .

گام هفتم : چربی های بهداشتی ( سالم ) را از قلم نیندازید
چربی را از رژیم غذاییتان به طور کامل قطع نکنید . شما باید روزانه مقدار معینی از اسیدهای چرب ضروری برای تولید هورمون ها ، شاداب نگه داشتن پوست و جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی بخورید . اسیدهای چرب ضروری موجود در غذاها مثل گردو ، فندق ، پسته ، هسته و دانه های میوه جات و روغن ماهی .

گام هشتم : کندسوزی را پیشه کنید
بهتر است منبع کربوهیدراتی ( برای مثال ، سیب زمینی ) را با یک منبع پر پروتئین ( برای مثال ماهی ) بخورید و سبزیجات را نیز بدان بیفزائید . باز هم تاکید می شود کربوهیدرات های کم GIمثل عدس و لوبیا را انتخاب کنید .

 گام نهم : حجیم تر کردن
سیرکننده ترین غذاها ، غذاهایی اند که حجم زیادی در هر کالری دارند . آب و فیبر ، حجم غذاها را زیاد می کنند به طوری که غذا ها در این صورت ماهیت زیادی پیدا می کنند . میوه جات ، سبزیجات ، غذاهای بنشنی ( حبوبات ) و با غلات کامل ، سیری زیاد و حداقل کالری را دارند .

گام دهم : فیبر زیادی بخورید
به جز کاهش خطر انواع سرطان ها و بیماری های قلبی ، فیبر تخلیه غذا از معده شما را آهسته می کند و کمک میکند تا شما احساس سیری کنید . این موضوع باعث می شود سرعت خوردن شما آهسته شود و احتمال پیش خوری را کاهش می دهد و رضایت بهتری هنگام غذا خوردن یه شما می دهد .

گام یازدهم : دلی از عزا درآوردن
غذاهایی را که دوست دارید حذف نکنید . هفته ای یک روز شما خودتان را مجبور می کنید در این روز هرچقدر دوست دارید شکلات یا بستنی مورد علاقه ، یا یک همبرگر بزرگ اضافی را – بدون آن که احساس گناه کنید بخورید . مطالعات نشان داده اند خوردن غذاهای "هله هوله" و هر از چندگاهی دلی از عزا درآوردن غذاهای پرچرب – بدون احساس گناه – یک راهبرد موفق برای حفظ کاهش وزن به شمار می رود .

گام دوازدهم : منظم و به تواتر بخورید
خوردن 4 تا 6 بار در روز را در تناوب های منظم در دستور کار قرار دهید . وعده ها و میان وعده های با اندازه متوسط را در تعداد دفعات بیشتری بخورید .

گام سیزدهم : روش زندگی خود را تدریجی تغییر دهید
کنترل وزن در دراز مدت میتواند با سالم خوردن و فعالیت ورزشی منظم به دست آید
telegram
logo-samandehi
ایمیل و تلفن های تماس
مدیریت سایت: 06133382515
ایمیل شرکت: info@owj1.com